動(dòng)作一：對(duì)角線踢腿
開始處于四肢著地的趴在墊子上，右手肘著地，手臂平放在地板上，左手扶在地板上，保持身體穩(wěn)定。然后稍微抬起左膝，讓左腿以一定的角度向后和向上踢，同時(shí)保持腳的彎曲，保持這個(gè)動(dòng)作兩秒鐘。接著彎曲左膝蓋，將腿收回并放在地面上的膝蓋處。

動(dòng)作二：躺姿抬腿
身體側(cè)躺在地上，一個(gè)胳膊的肘部著地，用手支撐頭部。雙膝為并攏狀態(tài)，彎曲成90度角，臀部與腰部保持對(duì)齊。抬起上面的腿然后放下，同時(shí)保持膝蓋的彎曲，重復(fù)15-20次。然后換另一條腿，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作三：躺姿畫圈
與上一個(gè)動(dòng)作一樣的起始位置，抬起上面的腿，距離底下腿大概10cm的距離。同時(shí)保持膝蓋的彎曲，然后畫圈，先向前、向上、再向后。重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作四：坐姿提臀
開始處于站立位，雙腿和雙腳并攏，雙手拿著啞鈴放在身體前面。然后彎曲膝蓋，下蹲的同時(shí)好像是坐在椅子上。接著抬起右腳跟，將重心放在左腳上，然后提起臀部然后放下。重復(fù)做10-20次后換邊，抬起左腳跟，再次重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作五：下蹲擺臂
雙腳站立，平行分開站立，雙手握住啞鈴放在小腹前。同時(shí)保持背部展開和腹肌的收緊，向前俯身，雙眼看向地面。接著彎曲左膝，將重心放在左腿上，同時(shí)伸直右腿。然后推動(dòng)重心向右，同時(shí)彎曲右膝。在一分鐘內(nèi)持續(xù)交換左右位置。